Wat is de 20-20-20 regel?
Oogartsen hebben opnieuw een manier gevonden om hun favoriete nummer in de oogzorg te sluipen. Niet te verwarren met 20/20 visie, de 20-20-20 regel heeft zijn eigen claim to fame. De regel verlicht vermoeide ogen door u eraan te herinneren om elke 20 minuten 20 seconden lang naar iets op 20 voet afstand te kijken.
Wie bedacht de 20-20-20 regel?
De 20-20-20-regel is helaas niet in 2020 ontstaan. Het gaat terug tot de jaren 1990 toen artsen een aanzienlijke opleving van vermoeide ogen begonnen te zien van digitaal en in de buurt van het werk. Dr. Jeffrey Anshel wordt gecrediteerd voor het bedenken van de uitdrukking.
Het toegenomen gebruik van computers, tablets en smartphones in de afgelopen decennia heeft geresulteerd in te veel uren schermtijd voor iedereen, van peuters tot volwassenen. Als gevolg hiervan ervaart een toenemend aantal Amerikanen digitale oogvermoeidheid.
Het doel van de 20-20-20-regel is om je eraan te herinneren om visiepauzes te nemen – om regelmatig op te kijken van het computerscherm of je boek en je ogen een beetje rust te geven.
Volgens de American Optometric Association moet u, om digitale vermoeide ogen te voorkomen:
Een geweldige manier om de 20-20-20-regel te onthouden, is door deze herinnering af te drukken en in de buurt van uw computer te plaatsen. Klik hier om een 20-20-20 regel hand-out af te drukken.
Hoe voorkomt de 20-20-20 regel vermoeide ogen?
De oogspieren werken hard om de afdruk op een computerscherm helder te houden. Het is niet ongebruikelijk dat er lange tijd voorbijgaat voordat iemand opkijkt van een scherm. Als gevolg hiervan raken de spieren van het oog vermoeid.
Onze ogen zijn niet bedoeld voor dit soort uitgebreide near focus. Wanneer de ogen dit soort inspanning dagelijks uitvoeren, kan het computervisiesyndroom (ook wel digitale oogvermoeidheid genoemd) het gevolg zijn.
De 20-20-20-regel is een herinnering die bedoeld is om vermoeide ogen te verlichten bij mensen die een groot deel van de dag op het werk of op school naar een scherm staren. Het werkt ook voor de rest van ons die gewoon vergeten op te zoeken wanneer we online browsen, een game spelen of onze e-mail controleren.
De aanbevelingen in de 20-20-20 regel zijn gebaseerd op visiewetenschap en optica. Elke “20” in de regel heeft een specifiek doel om vermoeide ogen te verlichten.
Waarom 20 meter afstand?
In de visiewetenschap is “optische oneindigheid” ongeveer 20 voet. Dit betekent dat bij het bekijken van een object op ten minste 20 voet afstand, de lichtstralen die de ogen binnenkomen parallel aan elkaar zijn. Wanneer dit het geval is, ontspant het accommodatiesysteem van het oog.
Het accommodatiesysteem van het oog past zich aan veranderingen in kijkafstand aan, zodat inkomende lichtstralen goed op het netvlies worden gericht. Dit systeem omvat de natuurlijke lens van het oog en de ciliaire spier, een cirkelvormige spier rond de lens.
Wanneer u naar een beeldscherm kijkt — De ciliaire spieren contract en de curve van de lens wordt steiler. Een steilere lenskromming is nodig om inkomende lichtstralen van uw scherm op het netvlies te richten.
Wanneer u op 20 + voet afstand kijkt — De ciliaire spieren ontspannenen de curve van de lens wordt afgevlakt.
Een plattere lenskromming is nodig om inkomende lichtstralen van verre objecten op het netvlies te focussen.
De ciliaire spieren blijven samengetrokken de hele tijd dat een nabijgelegen object, zoals een computermonitor, in focus is. Door een pauze te nemen om op afstand te kijken, kunnen de ciliaire spieren ontspannen na een langdurige periode van accommodatie.
Andere oogspieren, zoals de extraoculaire spieren, die de oogbewegingen regelen, werken ook om een duidelijk beeld te behouden wanneer u op uw scherm bent gericht. Deze oogspieren moeten de ogen de hele tijd iets naar binnen gekeerd of geconvergeerd houden.
Mensen knipperen ook minder met hun ogen als ze lang op hun monitor focussen. Knipperen is essentieel voor het behoud van het comfort en de gezondheid van het oog. Wanneer we een pauze nemen en naar de afstand kijken, hervatten we ons natuurlijke knipperpatroon, herstellen we de traanfilm en kalmeren we de ogen.
Dus, staren op een afstand van 20 (of meer) voeten maakt intermitterende rust voor oogspieren mogelijk tussen perioden van accommodatie en convergentie.
Waarom elke 20 minuten?
Het punt is om regelmatig pauzes te nemen, dus als 20 minuten te vaak is om productief te zijn, kies dan een pauzetijd die goed synchroon loopt met je werkritme. Hoewel elke 20 minuten optimaal is, probeer dan minstens één of twee keer per uur een pauze te nemen. Elke visiebreuk is beter dan geen.
Waarom 20 seconden?
Alleen maar uit het raam kijken zal niet give je oogspieren een kans om volledig te ontspannen. Het duurt even voordat je ciliaire spieren hun samentrekking loslaten en de lens zijn curve laten afvlakken en beelden op afstand duidelijk kunnen zien.
Dit is de reden waarom wanneer je al heel lang aandachtig naar iets kijkt, het een beetje duurt voordat je visie verdwijnt wanneer je omhoog kijkt.
Wat is de 2-uursregel voor kinderen (of de 20-20-2-regel)?
Recente studies geven aan dat tijd buiten doorbrengen gedurende de dag het risico op bijziendheid of bijziendheid daadwerkelijk kan verminderen.
In feite hebben visieonderzoekers in Nederland een extra aanbeveling toegevoegd aan de 20-20-20-regel. Ze bevelen aan dat kinderen in totaal 2 uur per dag buiten moeten zijn om het risico op het ontwikkelen van bijziendheid te minimaliseren.
Als er zichtpauzes naar buiten kunnen worden genomen, blijkt uit het onderzoek dat de voordelen nog groter zijn. De 20-20-20-regel kan worden gewijzigd in de 20-20-2-uursregel. Naast het nemen van zichtpauzes om elke 20 minuten naar de afstand te kijken, moeten kinderen overdag 2 uur buitentijd krijgen.
Wat is de elleboogregel?
Het is belangrijk om niet te dicht bij een computerscherm of ander leesmateriaal te zitten. Om er zeker van te zijn dat u of uw kinderen ver genoeg weg zitten, kan de elleboogregel worden toegepast.
De elleboogregel zorgt ervoor dat een scherm of boek verder is dan de afstand tussen je hand en elleboog. Om dit te controleren, maak je een vuist naast je gezicht en strek je je elleboog uit naar wat je leest. Deze regel geldt voor alle activiteiten in de buurt, inclusief knutselen!
Wat dacht je van een 20-20-20-20 regel?
Als de tijd het toelaat tijdens je 20-20-20 pauze, sta dan op en neem een willekeurig aantal stappen, zoals misschien 20?
Onderzoekers hebben ontdekt dat langdurig zitten schadelijk is voor je gezondheid. Inactiviteit verhoogt het risico op aandoeningen zoals:
-
Suikerziekte
-
Obesitas
-
Metabool syndroom
-
Diepveneuze trombose
-
Hart- en vaatziekten
Dus bewegen tijdens je visiepauze kan de voordelen van de 20-20-20-regel vermenigvuldigen. Voeg wat stoelyoga of 20 jumping jacks toe aan je vision break-routine en verminder je risico op meerdere ziekten – mogelijk veranderen in de 20-20-20-20-regel?
Hoeveel schermtijd raden experts aan?
De American Academy of Child and Adolescent Psychiatry (AACAP) biedt de volgende richtlijnen voor gezonde beperkingen op de dagelijkse schermtijd:
-
Leeftijd 18 tot 24 maanden — Beperk je tot het bekijken van educatieve programma’s met zorgverlener
-
Leeftijd 2 tot 5 jaar — 1 uur of minder op weekdagen en tot 3 uur op weekenddagen
-
Leeftijd 6+ — Implementeer gezonde gewoonten en routines die de schermtijd beperken
ZIE GERELATEERD: Hoe kinderen te helpen het computervisiesyndroom te voorkomen
Wie moet de 20-20-20-regel volgen?
Iedereen kan profiteren van de 20-20-20 regel. Zelfs leuke dingen zoals het spelen van een videogame of het bekijken van een film op je laptop kunnen leiden tot vermoeide ogen als je geen visuele pauze neemt.
Symptomen van vermoeide ogen kunnen beginnen tijdens computerwerk, maar kunnen doorgaan, zelfs nadat u klaar bent. Als u dagelijks belasting ervaart en uw ogen geen visuele pauze geeft, zullen de symptomen eerder beginnen en langer duren.
Een veel voorkomend teken van vermoeide ogen is dat de symptomen later op de dag erger worden naarmate u de schermtijduren oploopt. Symptomen van vermoeide ogen zijn onder meer:
Als u deze symptomen ervaart, kan het zijn dat dagelijkse schermtijd zonder zichtonderbrekingen heeft geleid tot chronische vermoeidheid van de ogen. De accommodatie- en convergentiesystemen van uw oog kunnen uitgeput zijn door overuren te maken.
In feite zijn je accommodatie en convergentie op dit moment aan het werk als je dit artikel leest. Dus, als het meer dan 20 minuten geleden is dat je achter je computer begon te werken, waarom zou je dan niet naar buiten kijken en tot 20 tellen?
LEES VERDER: Digitale detox: daag je kind uit om 24 uur zonder schermtijd te proberen
Pagina gepubliceerd op dinsdag 26 april 2022
Pagina bijgewerkt op dinsdag 26 april 2022